La course à pied est considérée comme l'une des méthodes de perte de poids les plus efficaces et les plus abordables. Par conséquent, la plupart de ceux qui perdent du poids, s'efforcent de perdre autant de kilos que possible en peu de temps, le choisissent. Mais aide-t-il vraiment à lutter contre l'excès de poids? Comment courir correctement pour que l'entraînement profite à votre santé? Ces questions et d'autres seront discutées plus en détail dans cet article.
La course à pied est un sport très intense et difficile. Surtout pour les personnes ayant des kilos en trop : la charge sur la colonne vertébrale et les articulations augmente, des sensations désagréables et même douloureuses apparaissent. De plus, un essoufflement sévère apparaît, la pression peut sérieusement augmenter. Par conséquent, les débutants qui commencent à s'entraîner à partir de zéro doivent être extrêmement prudents, attentifs à leur propre corps et à leur bien-être. Il existe les règles de base suivantes :
- choisissez un programme d'entraînement, son nombre par semaine, son intensité - il vaut mieux s'adresser à un spécialiste;
- il est idéal que l'entraînement commence par un léger échauffement des articulations. Il convient de porter une attention particulière aux genoux - ils constituent la charge principale pendant le cours. Durée - 5-7 minutes ;
- Vous devez terminer l'entraînement par un léger étirement : pour que les muscles récupèrent plus rapidement. Durée - 5-10 minutes ;
- les débutants doivent construire leur temps d'exécution progressivement. Pour la première fois, 5 à 7 minutes de course facile suffiront.
1, 5 à 2 heures avant de courir, vous devez organiser un repas modeste. Il est idéal que la majeure partie tombe dans les protéines et les glucides - c'est l'énergie dont le corps a besoin pendant l'exercice.
Qu'est-ce qui fonctionne et pourquoi est-ce nécessaire
La course à pied est classée comme un exercice aérobique. Pendant l'entraînement, les cellules du corps sont activement saturées d'oxygène, ce qui présente les avantages suivants :
- renforcement du système cardiovasculaire;
- prévention des caillots sanguins, des plaques de cholestérol;
- renforcer l'immunité;
- augmenter l'efficacité, améliorer la mémoire;
- normalisation des processus métaboliques;
- abaisser le taux de cholestérol ;
- amélioration générale du bien-être.
Courir profite à tout le corps en augmentant la circulation sanguine. De plus, pendant une course, «l'hormone du bonheur» est activement libérée - la sérotonine, qui améliore l'humeur et aide à combattre l'insomnie. L'exercice régulier aide également à renforcer les muscles de vos jambes, de votre abdomen et de vos hanches.
Quels vêtements sont les meilleurs pour courir en été et en hiver
Les vêtements d'entraînement doivent toujours être adaptés à la météo, car ils jouent un rôle important - ils régularisent le transfert de chaleur. Il ne faut pas se focaliser sur la saison, hiver ou été, mieux vaut faire attention à la température ambiante :
- De -3℃ à +10℃ : bonnet fin ou cache-oreilles, veste ou veste sans manches avec capuche en cas de pluie, col roulé ou sweat-shirt, t-shirt ou t-shirt en matière respirante de haute qualité, pantalon chaud.
- De +10℃ à +20℃ : bandeau ou casquette de baseball, t-shirt, sweat léger ou coupe-vent, s'il pleut ou vent froid fort dehors, legging ou pantalon sans isolation.
- A partir de +20℃ : T-shirt ou T-shirt en matière respirante de haute qualité, short ou legging.
- En dessous de -3℃ : chapeau, sous-vêtement thermique, manteau de sport et pantalon chaud. En hiver, une attention particulière doit être portée à la protection du corps, n'oubliez pas une écharpe et des gants.
Un ensemble de vêtements doit être lavé régulièrement. Pour ce faire, il est recommandé d'utiliser une poudre hypoallergénique adaptée à un usage quotidien.
Choisir la bonne chaussure de course confortable
Les chaussures sont le deuxième élément important de la course juste après les vêtements. Le bon choix de chaussures de course rendra l'entraînement non seulement confortable mais aussi sûr. Il convient de prêter attention aux critères suivants :
- légèreté : il ne faut pas acheter de baskets avec une plateforme puissante et lourde ;
- saisonnalité : pour la période hivernale, vous devez prendre des chaussures complètement fermées, en été, vous pouvez courir avec des baskets légères avec des empiècements en mesh ;
- sécurité : la jambe doit être bien fixée ;
- Amorti : Les chaussures de course doivent avoir des plaques d'amorti spéciales situées au milieu du pied. Habituellement, à cet endroit, il y a une encoche, une petite dépression.
Il est préférable d'acheter des chaussures dans un magasin spécialisé. De bonnes chaussures de course durent longtemps, assurant sécurité, commodité et confort pendant la course.
Comment courir pour maigrir
Pour que l'entraînement réussisse, il n'y a pas eu de blessures, l'ambiance n'a pas disparu - vous devez courir correctement. Calcul de la distance, de l'intensité, de la durée - tout dépend du poids corporel de départ d'une personne.
Voyons comment le poids et la course sont liés.
- Si le poids corporel dépasse 110 kg : un entraînement intensif est contre-indiqué car le risque de blessure augmente. Il est recommandé d'alterner course et marche : courir 80-100 mètres, marcher la même distance. Commencez par 10-15 minutes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 30-40 minutes.
- De 85 à 110 kg : une course légère est recommandée. Vous pouvez également le combiner avec la marche, mais d'une manière différente. Par exemple, deux minutes de course sont remplacées par une minute de repos sous forme de marche. La durée de la formation est de 20 à 40 minutes.
- De 60 à 85 kg : courir sans repos jusqu'à une heure.
Ne vous attendez pas à ce que des séances d'entraînement longues et épuisantes vous aident à perdre du poids pendant longtemps. Après une semaine de tant de violence contre soi-même, l'envie de courir va disparaître, les cours n'iront nulle part. Par conséquent, le calendrier des courses, leur intensité, leur durée - doivent être sélectionnés avec soin.
Courir pour maigrir des jambes et du ventre
La combustion des graisses ne commence pas dans les premières minutes de cours. Il est important d'atteindre un certain stade, qui s'appelle la zone aérobie. Comment comprendre qu'elle soit arrivée? Donnez-lui une impulsion. Une plage de combustion des graisses est considérée comme une indication égale à 60-70% de la fréquence cardiaque maximale (MHR). Mais il ne suffit pas de l'atteindre, il est important de la garder 20 à 30 minutes.
La fréquence cardiaque maximale est calculée à l'aide d'une formule simple : "220 - âge en années". Pour une fille de 22 ans MCHP = 220-22 = 198.
En plus de la zone aérobie, il y en a d'autres :
- reste - 35-40% MCHP;
- chauffage - 50-60% du MCHP;
- aérobie - 60-70 % MCHP ;
- résistance - 80-90% du MCHP;
- dangereux - 90-95% du MCHP.
La fréquence cardiaque doit être surveillée tout au long de votre entraînement. Cela aidera non seulement à réduire le poids, mais également à vous protéger de diverses conséquences négatives.
Contre-indications à courir pour perdre du poids
Il semble à beaucoup que le jogging soit un type d'entraînement universel adapté à tout le monde. En fait, c'est loin d'être le cas. Il existe une liste de contre-indications, qui comprend les éléments suivants:
- maladies articulaires;
- pathologie des organes des systèmes cardiovasculaire et respiratoire;
- rhume et grippe, surtout en cas d'augmentation de la température;
- maladies en phase aiguë: un entraînement actif peut aggraver l'état;
- myopie, glaucome : un exercice intense peut provoquer un décollement de la rétine.
De plus, les cours peuvent être contre-indiqués pour les personnes âgées. Dans tous les cas, vous pouvez courir ou non - une question que tout le monde doit poser à un expert.
Technique pour une course sûre et correcte
L'essentiel pendant la course est de ne pas nuire à votre santé. Pour ce faire, vous devez respecter scrupuleusement les consignes de sécurité :
- Idéalement, commencez par une marche rapide et passez progressivement à un jogging lent. Ainsi, l'entraînement sera plus facile, il n'y aura pas d'essoufflement grave, d'augmentation de la fréquence cardiaque.
- Lors de la course, le corps doit être légèrement penché, les bras pliés au niveau des coudes.
- L'amplitude des mouvements de la main doit être petite, elle doit aider et ne pas confondre le rythme.
- Vous devez respirer par le nez. Si vous voulez inspirer par la bouche, respirer profondément ou expirer, vous devez ralentir, restaurer votre rythme cardiaque.
- Vous avez juste besoin de porter des vêtements et des chaussures confortables. Il doit être léger et ne pas restreindre les mouvements. Il est conseillé aux femmes de faire attention aux soutiens-gorge de sport spéciaux qui soutiennent leurs seins pendant la course.
- Chaque mouvement doit être fluide, régulier, car des sauts ou des pas brusques peuvent causer des blessures.
Maintenir la santé et obtenir un résultat positif de la formation n'est possible qu'en respectant strictement la technique de sa mise en œuvre. Sinon, le jogging peut être remplacé par un traitement sans fin.
Course
Le jogging est la forme d'exercice la plus courante. Il est généralement lent, sans hâte, comparable en intensité à la marche rapide. Une de ces leçons devrait durer au moins 30 à 40 minutes. Pendant ce temps, le pouls atteindra le stade aérobie, au cours duquel le processus intensif de combustion des calories commencera.
Le jogging améliore non seulement la silhouette, mais a également un effet bénéfique sur la santé, améliore le bien-être.
course de bus
De nombreux trajets en bus sont familiers depuis l'école. C'est un bon moyen de diversifier votre entraînement habituel. Ces courses courtes peuvent faire partie d'une course ou être utilisées comme échauffement.
Les courses de bus ont un bon effet sur le système nerveux central, améliorent la réaction, la concentration.
course
Sprint tourne à plein régime. Bien sûr, courir à un tel rythme ne peut pas durer environ 30 à 40 minutes, mais vous pouvez commencer ou terminer un cours avec des sections si intenses qu'elles peuvent être insérées toutes les 5 à 7 minutes de course mesurée. Cela brûlera plus de calories, renforcera les muscles, augmentera l'endurance.
entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles dans la communauté sportive est considéré comme le plus efficace. Ils consistent à alterner travail et repos, course et marche. Ainsi, le corps n'a pas le temps de s'y habituer, chaque nouvelle étape pour lui est quelque chose de nouveau, nécessitant de la force. Par conséquent, la zone de fréquence cardiaque aérobie est atteinte beaucoup plus rapidement et le processus de combustion intensive des calories a lieu plus tôt.
Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement mixte de huit semaines qui commence par un entraînement par intervalles et progresse progressivement vers la course à pied.
Les meilleurs endroits pour courir
Le meilleur endroit pour s'entraîner est un endroit spécialement conçu. Il peut s'agir de stades scolaires ou de terrains de sport. L'asphalte conventionnel est une surface très rugueuse et dure qui n'absorbe pas bien. Chaque pas ou chaque saut a un impact énorme sur vos articulations que même les meilleures chaussures de course ne peuvent compenser.
Une autre option est les routes de campagne ou les parcs. L'absence de surface rugueuse réduit la charge sur les articulations, la colonne vertébrale et rend la course plus sûre. De plus, le terrain changeant, les hauteurs alternées, divers obstacles sur le chemin vous permettront de brûler plus de calories en raison des types de charge alternés.
Pour une perte de poids temporaire rapide, courir sur un tapis roulant ne sera pas moins efficace.
programme d'entraînement à la course à pied
Augmentez la durée, l'intensité de l'entraînement - il est recommandé progressivement. Cela aidera le corps à s'adapter, à s'habituer à un nouveau type de charge. Le tableau suivant présente le programme de formation de 8 semaines.
| Lundi | mardi | Mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 2 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 3 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 4 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 5 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 6 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 7 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 8 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
*** peut être sauté, terminer en marchant
À la fin de la huitième semaine, le programme peut être redémarré ou commuté sur une durée d'une heure.
Comment régler la charge pendant la course
Jusqu'à ce que l'entraînement devienne régulier et familier, vous devez être conscient de votre propre bien-être, en ajustant la charge pendant que vous courez. Cela vous aidera à trouver le rythme individuel le plus confortable que vous puissiez maintenir tout au long de votre entraînement.
Comment comprendre que la charge s'adapte au corps? Le premier critère est la respiration. Il est idéal lorsqu'une personne pendant l'entraînement n'a pas envie de respirer ou d'expirer fort, mais peut poursuivre une conversation avec un partenaire de course.
Un autre critère est le pouls. Comme déjà mentionné, il doit être dans la zone aérobie.
Que faire si vous ne pouvez plus courir
Si au cours d'un entraînement vous ressentez une gêne, vous souhaitez passer de la course à l'étape, cela signifie qu'au départ la charge a été mal choisie. Il faut toujours choisir l'intensité, la durée, en se concentrant sur ses propres données physiques. Il vaut mieux passer progressivement à la course, alterner plus longtemps avec la marche, mais laisser au corps la possibilité de s'y habituer, de s'adapter à un nouveau type d'activité.
Si vous ne pouvez plus courir, il y a des sensations douloureuses dans l'abdomen ou les articulations, vous devez immédiatement arrêter de courir et rétablir la respiration à l'aide d'inspirations et d'expirations. Il est préférable de ne pas rester immobile pendant ce temps, mais de marcher lentement. Cela améliorera la circulation sanguine, aidera le corps à revenir à la normale plus rapidement.
Que faire si ça va mal
Si des sensations douloureuses ou désagréables surviennent, vous devez immédiatement passer de la course à la marche, essayer de rétablir la respiration, mettre de l'ordre dans votre pouls et vous sentir bien. Si le cœur bat encore de manière incontrôlable, il y a un assombrissement des yeux, des vertiges ou des nausées, il est préférable de demander l'aide de spécialistes, car tout cela peut provoquer une crise hypertensive.
Pour les soins d'urgence, un médecin doit également être consulté en cas de blessures. Seul un spécialiste, spécialisé dans les rayons X, peut comprendre ce qui a causé la douleur.
Quoi manger et boire avant et après la course
La nourriture avant et après l'entraînement détermine en grande partie son efficacité. Il est particulièrement important de manger avant de faire de l'exercice le matin : le corps a besoin de suffisamment d'énergie pour démarrer tous les processus après le sommeil et pour supporter le stress de l'entraînement.
Recommandations nutritionnelles générales :
- 15 à 20 minutes avant votre séance d'entraînement, vous devez manger quelque chose de glucide : n'importe quel fruit ou pain complet. Le contenu calorique d'un tel repas ne doit pas dépasser 200 kilocalories;
- si l'entraînement a lieu la nuit, 2-3 heures avant le cours, vous devez manger. Il peut s'agir d'un petit morceau de viande blanche diététique (environ 100-150 grammes) et de légumes ou d'une omelette ;
- avant, pendant et après l'entraînement, vous devez boire de l'eau en petites portions. L'idéal est de boire 100 millilitres d'eau propre toutes les 15 minutes de course - il y a plusieurs petites gorgées ;
- une heure et demie après votre entraînement, vous devez manger une portion de protéines et de fibres. Les viandes maigres, les céréales et les légumes conviennent également.
Ne buvez pas de boissons sucrées avant ou pendant l'exercice. Ne donne qu'un effet temporaire et de courte durée, suivi d'un effondrement.
Comment respirer correctement en courant
Une bonne respiration pendant la course est la garantie que votre entraînement sera aussi efficace et sûr que possible. Exigences générales:
- air pur : si possible, évitez les routes, les usines et les entreprises industrielles ;
- Respiration profonde : Il est préférable de respirer calmement et d'expirer de la même manière. N'inspirez pas et n'expirez pas brusquement, cela peut être non régulé, provoquant un essoufflement;
- rythme et fréquence : le nombre de pas pendant l'inspiration et l'expiration doit être le même. Par exemple, inspirez pour quatre, expirez pour la même quantité. Cette approche aidera à prendre un rythme unique, à prolonger l'entraînement. De plus, un compte rendu constant distraira de la fatigue;
- sans retenir sa respiration : le manque d'oxygène peut provoquer des vertiges, un essoufflement.
Il est conseillé aux débutants de consacrer leurs premiers entraînements à choisir un rythme, à calculer combien de fois ils doivent respirer et expirer, à comprendre comment la respiration profonde affecte le bien-être et la durée de l'entraînement.
Pourquoi avez-vous besoin d'un cardiofréquencemètre pour courir?
Comme déjà mentionné, le pouls est l'un des principaux critères qui reflète la qualité de la formation. Pendant la course, il est très peu pratique de calculer indépendamment le nombre de battements cardiaques par minute. Et l'appareil électronique fera tout lui-même.
Les moniteurs de fréquence cardiaque ont une apparence différente, mais dans la plupart des cas, ils sont petits, compacts et légers. Ils sont attachés au poignet ou à la poitrine.
L'entraînement le plus sûr pour un débutant
Les débutants se posent beaucoup de questions sur la course à pied : courir le matin ou le soir, à jeun ou après une collation, combien de fois par jour et par semaine? En fait, chaque article est sélectionné strictement individuellement, mais les recommandations générales de sécurité sont les mêmes :
- Commencez et terminez votre course en marchant.
- Choisissez des chaussures et des vêtements confortables, en faisant attention à la météo.
- Surveillez la position de votre corps : ne penchez pas trop votre corps, ne faites pas de mouvements brusques.
- Placez votre pied fermement sur la surface. N'atterrissez pas sur vos orteils ou vos talons.
- Respirez régulièrement et profondément.
L'essentiel pour un débutant est de ne pas en faire trop, sinon le premier entraînement peut être remplacé par un long traitement.
Différences de formation entre hommes et femmes
Il n'y a pas de différences entre les entraînements pour les hommes et les femmes. Chaque personne choisit indépendamment un programme d'entraînement, une intensité et une durée, en se concentrant sur ses propres données physiques et son état de santé.
La seule différence est l'équipement. Les femmes doivent accorder une attention particulière au choix d'un soutien-gorge de sport spécial. De plus, les filles post-partum peuvent avoir besoin d'une orthèse vertébrale spéciale pour réduire la charge sur les vertèbres et les disques pendant la course.
Quand s'attendre à des résultats
Les premiers résultats peuvent apparaître après 4 à 6 semaines d'entraînement. Aux premiers stades, on observe une amélioration de l'état de la peau (elle devient plus lisse, plus élastique), un renforcement musculaire et une légère diminution de volume. Malheureusement, il ne sera pas possible d'enlever le ventre ou de perdre beaucoup de poids en quelques séances. C'est un travail long et minutieux, qui passe aussi par le choix d'une alimentation adaptée et équilibrée et l'accompagnement d'un psychologue pour changer ses habitudes alimentaires et s'accepter.